Work hard, play hard. Il tempo che resta per dormire è fondamentale. Troppo poco riposo a notte riduce le prestazioni e indebolisce il sistema immunitario. Nessuno meglio di un atleta sa quanto dormire sia fondamentale per la rigenerazione. Per questa ragione abbiamo chiesto a due atleti, sponsorizzati da DaunenStep, come affrontano il problema del sonno. L'atleta professionista Vera Tschurtschenthaler e il partecipante al Race Across America e atleta di spot estremi Kurt Matzler.
La sudtirolese Vera Tschurtschenthaler è una sciatrice di slalom e ha già partecipato a gare di Coppa Europa e Coppa del Mondo. Ai campionati italiani di Slalom 2021 ha ottenuto la medaglia d'argento. L'austriaco Kurt Matzler è professore di Mangaement strategico all'Università di Innsbruck e direttore scientifico del Programma MBA al MCI di Innsbruck. Si occupa di temi d'innovazione, leadership e strategia.
- Come affrontate l'agitazione la notte prima di una gara? Riuscite ad addormentarvi? Cosa sognate?
Vera: Metto il mio cellulare da parte almeno un'ora prima dell'orario in cui ho deciso di andare a dormire, non guardo più la televisione e leggo alcune pagine dei miei libri. Questo mi aiuta a staccare, ad ascoltare me stessa e mi prepara a un sonno ristoratore. Detto sinceramente non so cosa sogno, probabilmente mi sveglio talmente agitata e concentrata prima delle gare da non pensare ai sogni che ho fatto. Devo però ammettere che nelle notti prima delle gare dormo meglio rispetto alle giornate di allenamento.
Kurt: Prima di una gara importante come la RAAM c'è sempre un ritmo frenetico, in quanto c'è molto da fare. I quattro veicoli di supporto e le biciclette devono essere preparati, vanno fatti acquisti, i compiti del team di supporto devono essere coordinati tra gli undici membri, ci sono appuntamenti ufficiali come una conferenza stampa, sessioni fotografiche, incontri con il team ecc. Difficilmente ci si riesce a riposare fino all'ultimo minuto e il giorno prima di una gara si è già abbastanza nervosi. Ci si addormenta molto tardi in quanto si hanno mille cose per la testa e sicuramente non riesco ad addormentarmi. In queste situazioni prendo un sonnifero leggero, in modo da potermi almeno addormentare velocemente. Dormire a sufficienza prima d'iniziare è fondamentale. Se sogno, sogno che qualcosa vada male prima della partenza…
- Quanto è importante per voi dormire bene nella vita di tutti i giorni da atleta?
Vera: Ho notato solo nell'ultima stagione che dormire bene è una delle cose più importanti per uno sportivo. Quando ci si allena così tanto e si sta costantemente sotto pressione, il corpo e e la mente spirito possono funzionare e comportare prestazioni elevate quando ci si riposa completamente durante la notte.
Kurt: Dormire è fondamentale durante le fasi di allenamento. Dormire è fondamentale per la rigenerazione fisica e mentale. Gli ormoni della crescita vengono rilasciati i quali sono importanti per la costruzione della muscolatura e per la riparazione dei muscoli stressati. Hanno luogo importanti processi di costruzione. In aggiunta vengono assorbite le sostanze nutritive.
- In che modo le sessioni di allenamento o le gare influenzano la qualità del vostro sonno? Dormite meglio dopo?
Vera: Dopo le gare dormo molto bene, indipendentemente dal fatto che siano andate bene o male. Dopo gli allenamenti ho spesso difficoltà a dormire la notte. Questo è dovuto al fatto che, specialmente in estate, gli allenamenti intensi hanno luogo nel tardo pomeriggio e per questa ragione lo stress e i livelli di cortisolo sono ancora molto alti la sera. Per questa ragione negli ultimi anni mi sono abituata a portare con me il mio cuscino e ogni tanto anche il mio piumino personale nei campi di addestramento.
Kurt: Con un allenamento intensivo, soprattutto la sera, la qualità del sonno ne risente. Aumentano le pulsazioni e il consumo di ossigeno e gli ormoni dello stress vengono rilasciati. Utilizzo un orologio sportivo Garmin e la mia applicazione mi mostra i livelli di stress e la qualità del sonno. Grazie a esso posso seguire molto bene gli effetti dell'allenamento. Per un atleta è molto importante prestare attenzione alla qualità del sonno principalmente per due motivi: per prima cosa la qualità del sonno significa rigenerazione e per secondo una cattiva qualità del sonno può essere indicatore di un allenamento eccessivo.
- Quante ore dormite normalmente?
Vera: Cerco sempre di dormire almeno 7-8 ore. Ma non sempre ci riesco.
Kurt: Di solito vado a dormire dopo il telegiornale, intorno alle 22:30 e mi alzo tra le 6 e le 6:30. In media dormo tra le 7.5 e le 8 ore a notte. Questo è anche il minimo che bisognerebbe dormire a notte.
- Pensate che le abitudini di sonno degli sportivi si differenzino da quelle delle persone "normali"? Se si, perché?
Vera: Non penso. Indipendentemente dal fatto che tu sia o no un atleta: le abitudini di sonno sane sono il requisito fondamentale per il nostro benessere. Indipendentemente dal fatto se uno il giorno dopo debba lavorare in ufficio 8 ore dando il 100% o se si debba partecipare a una competizione.
Kurt: Si, gli sportivi che si allenano molto devono prestare molta più attenzione alle loro abitudini del sonno. Quando dormo male noto immediatamente un impatto sulle mie prestazioni. Molti atleti sviluppano per questa ragione sempre le stesse routine del al fine di migliorare la qualità del sonno.
- Com'è la vostra routine quotidiana (dallo svegliarsi all'andare a dormire)? Cosa fate come prima cosa appena svegli? Cosa non può assolutamente mancare?
Vera: Mi alzo e incomincio la mia giornata con 15 minuti di Yoga. Poi faccio la stessa colazione ogni giorno, indipendentemente da dove sono, questo mi dà sicurezza e serenità per la giornata. Infine mi preparo per la mia prima sessione di allenamento. Dopo pranzo cerco di staccare la spina e di prepararmi mentalmente per il mio secondo allenamento. Dopo la seconda o la terza sessione di allenamento in giornate intense, per me è molto importante mangiare la cosa giusta e poi poi staccare la spina così da rilassare il prima possibile il mio copro e fare un sonno ristoratore.
Kurt: Di solito faccio una colazione leggera e subito dopo, tranne che in estate, mi alleno con la mia indoor bike. È allora che svolgo il mio lavoro di lettura per l'ufficio. Fa parte della mia quotidianità. Quasi ogni giorno al lavoro è diverso, a seconda che io tenga lezioni, conferenze all'estero o riunioni per progetti. A pranzo mangio quasi sempre poco. A cena un po' di più ma sempre leggero e salutare.
- Viaggiate molto durante le competizioni. Come riuscite a rilassarvi e a dormire bene in luoghi costantemente diversi?
Vera: Come già accennato prima, ho preso l'abitudine di portare con me il mio cuscino ovunque vada. Quando siamo in viaggio per diverse settimane di fila, ho anche il mio piumino con me. Così riesco a portare con me un minimo di normalità e senso di casa. In aggiunta quest'anno ho iniziato a fare la sera meditazione e yoga. Mi ha aiutata molto, soprattutto nei periodi in cui ero molto stressata, non vedevo risultati e avevo difficoltà ad addormentarmi.
Kurt: Qui è fondamentale sviluppare delle routine serali. Nel mio caso l'ultima cosa che faccio è ascoltare il telegiornale e poi leggere alcune pagine di un libro. Sempre allo stesso modo, così mi rilasso velocemente e riesco normalmente ad addormentarmi in pochi minuti. Ciò che influenza molto negativamente la qualità del mio sonno sono cenare tardi e l'alcol. Mangio quasi sempre alle 18:30. Durante la settimana non bevo mai alcolici e nel fine settimana un po' di vino ai pasti. Anche piccole quantità di alcol influenzano la qualità del mio sonno e i miei livelli di stress.